足够的日光光线竟能让你的睡眠质量更好？调查结果出来了！

伦斯勒理工学院照明研究中心（LRC）正在调查因COVID-19大流行而在家工作或在室内隔离对个人日常接受光照的影响，以及这可能如何影响睡眠质量和心理健康。2020年5月，LRC邀请了那些由于COVID-19大流行而一直呆在家里的人来完成一项关于他们的睡眠、情绪和日常光照的简短调查。

共有708人参与了这项调查。LRC的研究人员分析了这些数据，以了解每天室内生活光照量、户外活动时长以及户外活动的时间点是如何影响睡眠质量、睡眠相关损害、焦虑、压力、抑郁和情绪的。在调查对象中，只有那些失业且呆在家里的人，或在业但是在家工作的人被包括在分析中，总计约600人。

结果显示，每天室内光照量和户外活动时长对所有调查结果有重大影响，包括睡眠干扰、睡眠相关障碍、焦虑、压力、抑郁和情绪。与室内光线“暗淡”到“非常暗淡”的人相比，光线“明亮”到“非常明亮”的人(包括家里窗户没有窗帘或者窗帘打开，或家里开着几盏灯的人)，他们：

• 更少的睡眠障碍

• 更少焦虑和抑郁

• 感觉不那么累或不那么易怒

• 感觉更快乐，更积极

• 更少的睡眠障碍

研究负责人、LRC研究员查尔斯·贾博说:“与呆在家里光线较暗的地方相比，当人们把大部分时间花在光线较亮的地方时，睡眠质量和情绪都会有显著改善。”“如果你能在白天给你的空间增加一点光线——比如多一盏灯，或者打开窗帘，这会让你感觉更好，改善你的睡眠。”

另一个特别重要的因素是花在户外的时间。调查结果显示，每天在户外呆一到两个小时的人，他们的焦虑、压力和抑郁感明显减轻，他们比那些每天在户外呆不到30分钟的人睡得更好。报告显示，这种影响在户外活动都超过2小时之后变化趋于平缓。另外，早晨的阳光效果最大。

“我们的结果显示，只要每天在户外呆上一个小时，就能让你感觉最好，晚上睡得更好，”LRC主任玛丽安娜·菲格罗博士说，她是光与健康领域的世界顶尖专家之一。

调查结果还显示，此次调查对象的焦虑程度略高于过往整体平均水平。鉴于当前疫情时代的特殊性，有许多因素导致心理和情感健康结果比正常情况下更严重。在焦虑方面的高分可能反映了这一点。然而，对于所有的测量结果，人们不难发现趋势是明显的：即便在当下的艰难时刻，与白天的整体光线照射和户外活动时间有关，我们的日常生活习惯和牢固的24小时昼夜节律模式的建立，对我们的健康和幸福有重大影响。

另外值得注意的是，在家工作或隔离的一个潜在好处是，个人可以对自己的环境有更多的控制权，比如将工作空间设置为面向一个打开的窗口。个人也可以从工作安排的灵活性中受益，可以选择在户外工作或休息，而在办公室工作可能不能这样做。调查显示，这些因素会增加日常的光照，这有很多好处。

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光线如何影响睡眠?

光线必须进入眼睛才能对昼夜节律产生影响。现代社会中，人们通常有90%以上的时间是在室内度过的，但建筑环境中的照明，尤其是在家里，通常不足以刺激生物钟。典型的室内照明为眼睛提供的照度低于100lux，而在阳光明媚的户外，在多云的早晨提供的眼部照度为1000到3000lux，在阳光明媚的日子提供的眼部照度为100000lux。

我们现在知道，大多数人在白天没有得到足够的光线。不幸的是，白天得到太少的光，晚上反倒得到过多的光。许多人在晚上使用发光的电子设备，如智能手机和平板电脑，或者熬夜在电脑上工作。就在你准备睡觉的时候，这些屏幕发出的光会让大脑认为该起床了。

24小时昼夜节律的中断影响着我们每种生物的生理系统，从单细胞生物的DNA修复到人类大脑松果体产生褪黑激素。最明显的是，昼夜节律紊乱和休息-活动模式紊乱相关，这会导致白天嗜睡，晚上失眠，还会增加糖尿病、肥胖、心血管疾病和某些癌症的风险。

置身于24小时的昼夜节律循环中，可以促进昼夜节律，这对健康有很多好处，比如在白天提高警觉性和活力感，改善情绪，在晚上睡得更好。

UL最近发布了一份设计指南，解释了如何在白天通过电力照明，支持商业、工业和教育设施的使用者的昼夜节律。为了公众利益而制定的DG 24480是重要的第一步，它为照明创新和实践提供了基础，从而更好地服务于公众。这些设计准则中的一些可以应用到家庭办公室中，这样在家里工作的人就可以得到更多的白天光线。

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利用光的力量让你睡得更好，感觉更好

良好的睡眠对健康至关重要，甚至可能对预防冠状病毒有保护作用，因为健康、规律的睡眠模式可以促进强大的免疫系统。菲格罗博士推荐以下建议，帮助你每天睡得更好、感觉更好：

• 白天要接受更多光线，特别是在早晨。

• 如果天空晴朗，阳光灿烂，每天早上同一时间散步或跑步30分钟。早晨的阳光对健康最有益。

• 如果你白天必须呆在室内，工作时要面朝窗户。打开窗帘或窗帘，让阳光进来。

• 如果您的工作区中没有窗口，请添加更多的灯具。例如，如果你的桌子旁边有一盏台灯，那就再加三盏。别忘了在晚上模仿日落的样子关掉多余的灯。

• 晚上，使用温暖、低强度、昏暗的灯光，并在睡觉前一到两小时关掉屏幕。电子屏幕的强光会让你难以入睡。

本文由HILIGHT好光团队翻译自LRC网站，作为光健康公益宣传使用，未经原作者同意，不得作为商业用途。

原文链接：https://www.lrc.rpi.edu/resources/newsroom/pr_story.asp?id=464#.XxatdpMzaqB